Rutina de entrenamiento tabata para hacer en casa

Si eres de las que no tiene ni un segundo que perder, el entrenamiento tabata es para ti, este poderoso método te ofrece rutinas de ejercicio para bajar de peso, quemar grasa y adelgazar en solo unos cuantos minutos.

¿De qué se trata el entrenamiento tabata?

Es un HIIT “High Intensity Interval Trainig” Entrenamiento interválico de alta intensidad, que fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo de investigación en un estudio realizado en 1996 en el cual experimentaron con dos grupos de personas realizando diversos entrenamientos, en donde se determinó que la capacidad anaeróbica, es decir la eficiencia energética muscular aumentó muchísimo más en el grupo que realizó el entrenamiento tabata, más tarde se publicó y fue todo un éxito durante los siguientes años en la comunidad deportiva y sobre todo en los amantes del crossfitter.

Este entrenamiento consiste en ejecutar un ejercicio durante 4 minutos interrumpido en ocho intervalos, en palabras más detalladas, se realizan ocho series con el máximo número de repeticiones posibles durante 30 segundos y luego se descansan 10 segundos, la secuencia se repite hasta completar los 4 minutos.

¿Cómo realizar un entrenamiento tabata?

Puedes implementar el entrenamiento descrito más abajo o puedes programar tus propios entrenamientos basándote en tus necesidades físicas, pero lo importante a tener en cuenta para realizar un tabata, son dos cosas:

VARIEDAD

Semanalmente es bueno cambiar los ejercicios para no utilizar siempre el mismo grupo de músculos y cansarte de la rutina al poco tiempo, así que elige varios ejercicios para todas las zonas del cuerpo: brazos, piernas, glúteos, pecho, espalda, pantorrillas, etc.

BREVEDAD

Nunca deberías superar los 20 minutos con este entrenamiento, tabata exige muchísimo sin necesidad de estar un prolongado periodo de tiempo maltratando y atrofiando tus músculos, por lo que deberás elegir un máximo de 5 ejercicios para ejecutarlos de esta forma diariamente, por otra parte el intervalo de 30 segundos si puede variar ligeramente, algunos prefieren 40 segundos de actividad y 20 segundos de descanso, o 30 y 30, o 15 y 15, o 20 y 10, en fin como te sientas cómodo mientras no exageres.

¿Cuáles son los beneficios y ventajas del entrenamiento tabata?

Una de las principales ventajas frente a otros entrenamientos es que aumenta la capacidad anaeróbica, con lo cual te haces mucho más ágil y veloz, es decir favorece las capacidades motrices y así obtenemos potencia, fuerza y eficiencia muscular, otro de los beneficios y el más valorado de todos es su increíble gasto de energía y por lo tanto un alto consumo de calorías que permanece aun cuando ya lo dejamos de hacer.

EJERCICIOS TABATA EN CASA

Si quieres empezar ya a practicar ejercicios tabata entonces consigue un cronometro para controlar los intervalos, o en todo caso puedes descargar aplicaciones gratuitas en tu teléfono o computadora especialmente dedicadas en indicarte cuando debes empezar y cuando descansar, sigue la secuencia que hemos traído aquí para ti:

Calentamiento:

Prepara un poco tu cuerpo para lo que se viene, gira tu cuello, estira y mueve tus brazos, luego el pecho y los hombros, continua estirando tu espalda, luego rota la cintura en diversos ángulos, calienta las articulaciones de tus rodillas y por ultimo dale rotación a los tobillos y estira un poco tus pies.

Burpees:

Párate de forma recta, luego agacha el cuerpo poniendo tus manos en el piso a los lados de tus rodillas, estira rápidamente tus piernas hacia atrás quedándote en una posición de hacer lagartijas, luego regresa rápidamente tus rodillas a la posición anterior, salta y repite todo desde la primera postura, recuerda que debes hacer la mayor cantidad de repeticiones durante 30 segundos, descansar 10 y volver a empezar, no pares hasta que el cronometro te indique que ya pasaron 4 minutos.

1

Fondos:

Busca un banquillo, una mesita de centro o utiliza algún mueble de tu casa que tenga cierta altura y sea firme para apoyar tu peso, siéntate de espaldas al banquito estirando las piernas hacia adelante y apoya tus manos en el borde flexionando los brazos, de modo tal que tu cuerpo se eleve completamente del piso exceptuando los talones de los pies. Vas a ejercitar tus brazos permitiéndole a tu cuerpo bajar hasta casi tocar el piso y con fuerza en los brazos subir de nuevo.

2

Sentadillas:

Una vez culminado el minuto de descanso del ejercicio anterior, párate de forma que tu espalda quede recta, luego separa tus piernas y agáchate como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, tus piernas y muslos deben quedar en un Angulo de 90°, luego sube y vuelve a bajar lo más rápido que puedas, siempre vigilando cumplir con los 90 grados de inclinación, ni más ni menos. Recuerda que debes hacerlo por intervalos de 30 segundos más 10 segundos de descanso durante 4 minutos.

3

Remo al cuello:

Toma una o dos mancuernas, o algo que sea pesado y fácil de agarrar, luego en la misma posición recta que tenías en el ejercicio anterior, deja caer tus brazos hacia al frente y abajo en forma perpendicular, luego sube ambos brazos hacia tu cuello, trata de no balancearte hacia adelante ni usar los músculos de tu cuello, la idea con este ejercicio es fortalecer los brazos, como ya sabes repite la secuencia el máximo número de veces que puedas durante los intervalos de 30 segundos.4

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