Rutina de 4 ejercicios para espalda

Antes de empezar con los mejores ejercicios para espalda, que te van a otorgar no solo una excelente postura, sino que te van a mantener más bella y saludable, además de ayudarte a adelgazar, quiero que tengas nociones básicas de la importancia muchas veces olvidada de esta parte de nuestro cuerpo.

Nuestra espalda es la parte posterior del cuerpo, su alto y ancho es determinado por la columna vertebral, la caja torácica y los hombros, cumple una función primordial en el soporte craneano y del dorso, su estructura permite movilidad y flexibilidad en la parte inferior mientras que en la parte superior es limitada.

Los adultos frecuentemente presentan problemas en la espalda, entre ellos los dolores, estos dolores son causados por malas posturas y excesiva tensión en los músculos, incluso hasta por malas energías, los asiáticos, especialmente los estudiosos del feng shui, creían que se debía resguardar la espalda, ya que representaba un punto ciego y soportaba todo nuestro peso, así que emplazaban las cabeceras de las sillas y las camas contra una pared principal que en lo posible se ubicara al norte donde habitaba la tortuga, la cual podía protegerlos con su caparazón.

En occidente estudios han determinado una estrecha relación entre la postura y la quema de calorías, ya que cuando te sientas de forma recta, el esfuerzo que hace la espalda se traslada al abdomen, proporcionando alivio a la espalda y un vientre plano a largo plazo.

No solo la postura es importante, los ejercicios para espalda ayudan también a mantenernos jóvenes, los que practican yoga, constantemente indican que a mayor flexibilidad de la espalda, se retrasa más el envejecimiento.

Rutina de 4 ejercicios para espalda

Vas a necesitar una esterilla o una colchoneta, quitarte los zapatos y usar ropa cómoda y flexible.

  1. En la esterilla ponte como si fueras una mesa, tus muslos y brazos deben estar completamente perpendiculares al piso, mientras que tu espalda debe estar recta, ahora inhala profundamente y al exhalar dobla la columna hacia arriba, encogiendo un poco tus hombros, inhala nuevamente mientras colocas la espalda recta otra vez. Repite este ejercicio 15 veces, descansa y repite 15 veces más. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, te ayuda a adelgazar y alivia la tensión en hombros.

  1. El siguiente ejercicio me encanta y es ideal realizarlo después de una sesión de abdominales. Acuéstate boca abajo en la esterilla, pon tus manos junto a tus hombros, inhala profundamente y al expulsar el aire impúlsate hacia atrás, arqueando la espalda, cuando estés arriba, inhala suavemente, y al exhalar empuja más hacia atrás tus hombros, ayúdate con la posición de tus manos en el suelo para que alcances más distancia, puedes quedarte así el tiempo que quieras, esto relajara la presión en tu espalda, respaldara el ejercicio hecho con los abdominales, ayudándote a lograr un vientre plano rápidamente y te dará mucha flexibilidad en la espalda. Cuando desees parar ponte en posición de mesa o perrito, y luego agáchate uniendo los muslos a las pantorrillas y estira los brazos, como en una posición de alabanza.

  1. Para lograr una correcta postura, esencialmente necesitamos mejorar el equilibrio, un buen ejercicio para ello es el siguiente: Ponte de pie con los pies ligeramente separados, (recuerda que debes estar descalzo para este ejercicio) suelta los brazos y pon las manos al lado de los muslos, la espalda debe estar completamente recta y tus ojos apuntar directamente al frente. Quédate mirando durante 5 segundos y luego cierra los ojos, notaras que pierdes el equilibrio ligeramente, es normal, quédate así durante 1 minuto, luego abre los ojos, sube las manos y los brazos de lado y por encima de la cabeza, al unir tus manos, inclina toda la espalda hacia adelante, no la dobles, trata de alcanzar los pies, si no lo logras no importa, con el tiempo lo harás, repite este movimiento 5 veces y cierra los ojos nuevamente por un minuto. Esta secuencia la puedes repetir entre 5 y 15 veces, no solo mejora la postura y el equilibrio sino que proporciona un ejercicio abdominal.

  1. El siguiente ejercicio es para aliviar los dolores lumbares y ganar flexibilidad hacia los lados. Siéntate en la esterilla, estira tus piernas una a cada lado, relaja la columna y estira tus brazos hacia adelante unos segundos, luego alza el dorso y ponlo en una posición recta, posa tu mano izquierda en tu muslo derecho, inhalando sube tu mano derecha por encima de tu cabeza, al exhalar intenta alcanzar tu muslo izquierdo con la mano que tienes levantada, sube al inhalar y baja al exhalar durante 15 repeticiones y luego cambia de brazo.

Si quieres fortalecer más profundamente tu espalda, te recomiendo que practiques natación o yoga.

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