Ejercicios para hombros

Los hombros son uno de los músculos más importantes del cuerpo, y creemos que no tienen mucha importancia, pero los ejercicios para hombros deben realizarse para aliviar la tensión en la espalda y los brazos, ya que estos sostienen y dan soporte, por lo cual es muy importante fortalecerlos. Los hombres son más adeptos a practicar ejercicios para hombros mientras que las mujeres lo dejamos de lado por temor a vernos demasiado musculosas, sin embargo puedes realizarlos de cierta forma que solo se tonifiquen y no agranden su volumen.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Antes de empezar cualquier ejercicio es muy importante el calentamiento, si te arriesgas a hacer ejercicios sin calentar puedes ocasionarte una lesión, desgarres musculares, dislocaciones, entre otros males.

La forma correcta de realizar el calentamiento es empezar por un extremo del cuerpo hasta llegar al siguiente, no importa si comienzas por los pies o por la cabeza, lo importante es mantener el orden, es decir, no saltarse partes del cuerpo en el medio para regresar a ellas más tarde.

Ya que vamos a ejercitar hombros dedícales más tiempo durante el calentamiento para que estén al punto cuando vayas a empezar.

  1. Ejercicio 1. TRASNUCA CON BARRA. Si eres hombre la barra puede tener bastante peso, si eres mujer con la barra sola bastará, estas suelen tener un peso adecuado para darnos la tonificación necesaria sin aumentar volumen. Sentados en un banco con la espalda muy recta, coloquen la barra por detrás de la nuca y sujétenla a los lados, de modo que el antebrazo quede totalmente perpendicular. En adelante subir los brazos completamente hacia arriba mientras toman aire, exhalarlo a medida que bajan a la posición inicial.

  2. Ejercicio 2. FRONTAL CON BARRA. Al igual que el ejercicio anterior pero de frente para trabajar los músculos delanteros de los hombros y reafirmar la parte superior del pecho, muy bueno en las mujeres para levantar los senos.

  3. Ejercicio 3. FRONTAL CON ROTACIÓN DE MUÑECA. Los hombres pueden tomar pesas y las mujeres un par de mancuernas no muy pesadas. Es un ejercicio que alterna los brazos de modo que cuando uno este la posición inicial el otro debe estar arriba, la posición inicial es el brazo flexionado con la mano a la altura del hombro y la muñeca mirando hacia nosotros, al subir el brazo se rota la muñeca hacia afuera se mantiene el brazo arriba durante un segundo y se vuelve a bajar rotando la muñeca hacia adentro. Se puede hacer sentado o parado pero la espalda debe estar muy recta. Háganlo lentamente pensando en la respiración.

  4. Ejercicio 4. ELEVACION LATERAL DE BRAZOS. Se pueden hacer con o sin mancuernas, mientras más peso más crecimiento del musculo, adecuen también el peso a sus capacidades, es mejor empezar con poco e ir aumentando progresivamente a medida que se vaya ganando fuerza. Parados derechos y tomando las mancuernas a los lados se suben ambos brazos lateralmente hasta arriba, no usen el cuello ni se bamboleen hacia adelante o hacia los lados, si esto pasa, reduzcan el peso.

  5. Ejercicio 5. ELEVACIONES FRONTALES ALTERNADAS. De nuevo este ejercicio no tiene por qué utilizar demasiado peso, ajústense a sus capacidades y metas, se practica parados y derechos, con los brazos extendidos al frente, se van subiendo las manos alternadamente de forma que la muñeca siempre este mirando al piso, el brazo esté completamente extendido y llegue arriba hasta la altura del hombro formando un ángulo de 90° con respecto al tronco.

  6. Ejercicio 6. ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA. Este ejercicio trabaja ambos hombros al mismo tiempo, se hace parado, mientras se sujeta con ambas manos una sola mancuerna, las muñecas deben apuntar hacia adentro. Y elevarse hasta la altura de los hombros. La espalda siempre debe estar recta y no se debe forzar el cuello.

  7. Ejercicio 7. REMO AL CUELLO. Este ejercicio fortalece también los músculos trapecios, se puede hacer con una barra sin pesas en caso de las mujeres o con cierto peso en los hombres. Parado de forma recta y las piernas ligeramente separadas se sujeta la barra con ambas manos en el medio, también pueden separarse las manos si se requiere más exigencia y se eleva hasta la altura del cuello.

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